Ernährung: Hier ist das Rindfleisch über Protein

T-Bone-Steak in der PfanneT-Bone-Steak in der Pfanne

Dr. Robert Atkins hat mehrere Generationen geprägt, auch für die kommenden. Der Gründer der Atkins-Diät und einer von Times 2002 Persons of the Year, behauptete bekanntlich, dass Kohlenhydrate und nicht Fette der Feind der Gewichtsabnahme sind. Auch nach seinem Tod vor 10 Jahren zählen Millionen von Amerikanern immer noch Kohlenhydrate und schwören, dass sie sie eines Tages reduzieren werden.



Molly Michelman, Dozentin im Programm für Ernährungswissenschaften an der University of Nevada, Las Vegas, betont gerne die Bedeutung von Kohlenhydraten in der Ernährung. Der Makronährstoff ist für Dinge wie die Funktion des Gehirns und des Nervensystems notwendig. Aber viele ihrer Schüler nehmen immer noch eine Anti-Carb-Haltung ein.



Es ist, als würden sie sauber kommen, sagte sie. Sie sprechen über ihre Ernährung und sagen: „Nun, ich hatte heute viele Kohlenhydrate“, als wäre es etwas Schreckliches.



Viele Mediziner und Sportexperten haben Protein betont. Es gibt viele Forschungen, die die Idee untermauern, dass ein höherer Proteinspiegel die Blutzuckerregulation unterstützt und andere gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Protein ist auch ein notwendiger Makronährstoff, der bei der Regeneration der Muskelzellen, der Unterstützung des Immunsystems und der Gewebesynthese hilft, sagte Jessica Crandall, eine eingetragene Ernährungsberaterin bei Denver Wellness and Nutrition in Colorado.

Aber sowohl Michelman als auch Crandall legen Wert auf Mäßigung sowohl bei der Protein- als auch bei der Kohlenhydrataufnahme. Es gibt viele gute und schlechte Entscheidungen an beiden Fronten, sagen sie.



Hoher Proteingehalt

Es ist nicht ungewöhnlich, dass Fitnesstrainer eine hohe Proteinzufuhr für Abnehmkunden empfehlen. Auch Bodybuilder und Sportler scheinen ähnlichen Richtlinien zu folgen. Aber Crandall sagte, dass es viele Untersuchungen gibt, die darauf hindeuten, dass übermäßiges Protein die sportliche Leistung nicht steigert und auch nicht wirklich Muskeln aufbaut. Stattdessen machen Organe wie Nieren und Leber einfach Überstunden, um das zusätzliche Protein auszuscheiden.

Wenn Sie mehr Seife in die Spülmaschine geben, wird das Geschirr nicht sauberer, sagte sie. Du wirst nicht mehr auffüllen.



Wie viel Protein sollte der durchschnittliche Mensch also zu sich nehmen?

Der von der National Academy of Sciences erstellte Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR) besagt, dass Proteinbereiche etwa 10 bis 35 Prozent der Kalorienaufnahme ausmachen sollten. Michelman hält diesen Vorschlag jedoch für zu breit und empfiehlt eine langjährige Ernährungsempfehlung von 0,8 bis 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Um Ihr Körpergewicht in Kilogramm zu berechnen, teilen Sie Ihr Gewicht in Pfund durch 2,2.

Zum Beispiel würde ein 200-Pfund-Mann etwa 91 Kilogramm wiegen, was einer Proteinempfehlung von 72,8 bis 91 Gramm pro Tag entspricht. Für eine 130-Pfund-Frau mit 59 Kilogramm liegt der Bereich zwischen 47,2 und 59 Gramm.

Crandall räumte ein, dass einige Sportwissenschaftler bis zu 2 Gramm Protein pro Kilogramm empfehlen. Während sie das Aktivitätsniveau, das Alter und andere Merkmale jedes Kunden berücksichtigt, sagte sie, dass es einfach ungesund sei, über 1,8 Gramm pro Kilogramm zu gehen.

Wenn man darüber hinausgeht (1,8 Gramm pro Kilogramm), sollte man daran denken, dass Protein aus Stickstoff besteht, sagte sie, und das bedeutet zusätzliche Arbeit für die Nieren, dies abzubauen, und das ist zusätzlicher Stress.

Auch unser täglicher Proteinbedarf ist wahrscheinlich leichter zu decken, als man vermuten würde.

Die Menschen in den USA haben keine Probleme damit, genügend Protein zu bekommen, vorausgesetzt, sie befinden sich nicht in einer verarmten Situation, sagte Michelman. Ein 3-Unzen-Stück Fleisch, das ungefähr die Größe eines Kartenspiels hat, enthält mehr als 20 Gramm Protein. Sie müssten sich wirklich anstrengen, nicht genug zu essen.

Nachhaltigkeit

Obwohl sie ihnen möglicherweise nicht zustimmt, versteht Michelman aggressivere Proteinempfehlungen zur Gewichtsreduktion. Zum einen arbeite der Körper härter, um Protein zu verdauen, was dazu führt, dass mehr Kalorien verbrannt werden. Protein hilft auch Menschen, sich länger satt zu fühlen und den Hunger zu reduzieren.

Aber Ronald Hedger, stellvertretender Dekan für klinische Fähigkeiten am Touro University Nevada College of Osteopathic Medicine, sagte, dass übermäßiges Protein über einen längeren Zeitraum zu einer Beeinträchtigung der Nieren- und Leberfunktion und sogar zu einer Herzverengung führen könnte.

Meine Meinung zu Diäten im Allgemeinen ist, dass sie über Bord gehen, sagte er. Und ich bin kein großer Fan von proteinreichen Diäten für den Langzeitgebrauch.

Hedger empfiehlt eine proteinreiche, kohlenhydratarme Diät für nicht länger als drei oder vier Monate. Es ist ebenfalls schwierig, den Gewichtsverlust nach einer proteinreichen, kohlenhydratarmen Diät aufrechtzuerhalten. Crandall sagte, sie sehe viele Kunden, die auf diese Weise viel Gewicht verloren, aber noch mehr zugenommen haben.

Das Kohlenhydrat ist immer noch die bevorzugte Energiequelle des Körpers, fügte Michelman hinzu. Wir möchten der Person beibringen, sich gesund und abwechslungsreich zu ernähren und auf eine Weise zu essen, die nicht schwer ist, über einen längeren Zeitraum fortzufahren, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben.

Wenn Menschen Proteine ​​erhöhen und Kohlenhydrate einschränken, lassen sie oft Ballaststoffquellen wie Obst und Gemüse weg. In einer Nation, die bereits wenig Ballaststoffe enthält, seien Probleme wie Verstopfung bei einer proteinreichen Ernährung üblich, sagte Michelman.

Die meisten Menschen haben nicht genug Ballaststoffe in ihrer Ernährung, Punkt, sagte sie. Die Leute essen eine Schüssel Haferflocken mit mickrigen 2 oder 3 Gramm Ballaststoffen und denken, dass es ihnen gut geht. … Sie brauchen 25 bis 38 Gramm pro Tag.

Proteinquellen

Medizinische Experten empfehlen auch eine Vielzahl von Proteinquellen. Fleisch aus Freilandhaltung, Gras gefüttert und hormonfrei wird immer bevorzugt. Aber diese Fleischquellen sind mit höheren monetären Kosten verbunden, die einige nicht bereit oder in der Lage sind, zu zahlen. Wenn es um Meeresfrüchte geht, können Proteinquellen wie Lachs mit irreführenden Informationen einhergehen, sagte Hedger. Farm-gezüchteter Lachs kann fettig sein und einige seiner Proteinvorteile überwiegen, sagte er, während wild gefangener Lachs tendenziell einen viel geringeren Fettgehalt hat.

Abgesehen von Qualitätsproblemen besteht auch die Notwendigkeit, vollständige Proteine ​​​​zu verstehen, oder solche, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, die der Körper aus Nahrungsquellen benötigt. Vollständige Proteine ​​wie Fleisch, Eier, Meeresfrüchte, Milchprodukte und Soja bieten den vollen gesundheitlichen Nutzen, den Protein dem Körper geben soll, während unvollständige Quellen wie Bohnen und Nüsse dies nicht tun.

Bohnen und Nüsse erfordern wichtige Kombinationstechniken, um sicherzustellen, dass dem Körper alle Aminosäuren zur Verfügung stehen. Bohnen zum Beispiel tragen in Kombination mit Reis das komplette Aminosäuren-Set. Und Erdnussbutter ist ohne Brot unvollständig. Linsen, ein proteinreiches Lebensmittel, brauchen auch ein Getreide dazu. Quinoa gilt jedoch als vollständiges Protein.

Wenn wir uns darüber wirklich Sorgen machen, sind Veganer (die keine Eier, Milchprodukte oder Fleisch essen). Dann ist das Kombinieren von Lebensmitteln wirklich wichtig, sagte Michelman.

Für Fleischesser oder Vegetarier, die möglicherweise noch Milchprodukte oder Eier essen, empfiehlt Hedger griechischen Joghurt und Eier in Maßen als gute Proteinquellen. Die American Heart Association sagt, dass Menschen bis zu ein Ei pro Tag essen können, ohne den Cholesterinspiegel negativ zu beeinflussen. Die Beobachtung der Portionsgrößen ist ebenfalls wichtig, fügte Hedger hinzu.

Ich sage den Leuten, sie sollen es als intuitives Essen betrachten. Wenn Sie eine wirklich abgemessene Portion Müsli, Rindfleisch oder Hühnchen zu sich nehmen, im Laufe des Tages so essen, aber aufhören, wenn Sie satt sind, wird es Ihnen gut gehen, sagte Hedger. Aber Amerikaner essen so viel mehr, weil uns mehr geboten wird. Wir bezahlen dafür und werden es essen, auch wenn es uns umbringt.

o que as formigas significam em um sonho

Die Experten warnen davor, Proteinshakes oder Mahlzeitenersatzriegel als Proteinquellen zu verwenden. Gelegentlich, wenn jemand unterwegs ist, sind diese Lebensmittel akzeptabel, sagte Crandall. Aber sie würde es vorziehen, für Kunden schnelle Wege zu finden, um stattdessen frische Proteinquellen zuzubereiten. Sie berät Kunden auch beim Lesen von Etiketten für Mahlzeitenersatz.

Stellen Sie sicher, dass Sie wissen, was darin enthalten ist. Stellen Sie sicher, dass die Proteinquelle Molke, Soja oder Ei ist, sagte Crandall. Kollagenbasierte Proteine ​​sind unvollständige Proteine.

Crandall warnt auch vor fettreichen Mahlzeitenersatz-Shakes und auf zugesetzten Zucker wie Maltodextrin, Dextrin und Saccharose. Ein Tipp, den sie ihren Kunden gibt, ist, auf die Endungen -ose und -ol bei den Zutaten zu achten, insbesondere bei letzterem, bei dem es sich um einen Zuckeralkohol handelt, der bei manchen Menschen Magenverstimmungen verursachen kann.

Michelman steht den zahlreichen Zusatzstoffen in proteinreichen Mahlzeitenersatznahrungen oder Shakes skeptisch gegenüber.

Die Menschen sollen das, was sie brauchen, von echtem Essen bekommen. Es (ein Mahlzeitenersatz) lehrt dich nicht, wie man isst, sagte sie. Kann sich jemand bequem diese Wäscheliste mit den Zutaten ansehen und wirklich wissen, was diese Dinge sind?